産後の骨盤矯正はいつからできる？寝ながらできるストレッチや歪みのチェック方法も紹介！

「産後、体型がなかなか戻らない」「産後ダイエットっていつから始めればいいかわからない」とお悩みの方はいませんか？
産後は骨盤が開いているため、きちんとケアしないとぽっこりお腹や大きなお尻になる原因になってしまうこともあるのです。

当記事では、産後ケアで重要な「骨盤ケア」の方法や、自宅でもできる骨盤矯正ストレッチをご紹介します。
骨盤矯正はダイエットだけでなく腰痛など体のトラブル解消にも役立つので、健康的で美しい体を目指しましょう！

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産後の骨盤の歪みの原因とは？産後は骨盤ケアが大切！

妊娠中にお腹が大きくなってくると、体のバランスを取るために反り腰になり、骨盤が歪みやすくなります。
また女性の骨盤は妊娠中から徐々に開き始め、出産時に最大まで開きます。
骨盤が開くと骨盤を支えているまわりの筋肉が緩み、その状態が長く続くと骨盤が歪む原因になることもあるのです。

妊娠、出産を経て開いた骨盤は産後3ヶ月～4ヶ月で元に戻るといわれていますが、反り腰や筋肉の緩みがあると完全に元に戻ることはありません。
また産後は半年くらいまでの骨盤ケアが大切なので、骨盤が開いたままになってしまわないよう、しっかりケアしていきましょう！

骨盤が歪むとどうなる？産後の骨盤の歪みをチェックしよう！

骨盤が歪むと体調不良や体型の変化など、さまざまな悪影響を及ぼします。
体調への影響は以下の4つがあげられます。

• 生理痛の悪化
• 腰痛
• 便秘、下痢
• 睡眠の質の低下

体型や肌への影響は以下の6つがあげられます。

• 肌荒れ
• O脚やX脚
• 太りやすくなる
• 下腹が出やすくなる
• お尻の横幅が大きくなる
• 太ももが太くなる

このように骨盤が開いたり歪んだりすることによって、さまざまなトラブルが生じる可能性があります。
骨盤がズレてきたという自覚がなくても、上記の症状に思い当たる項目がある人は要注意！

骨盤の開きや歪みを直して、内側も外側も健康的な体を目指していきましょう。

産後の骨盤矯正におすすめのストレッチを紹介！骨盤が痛い人にも効果あり

産後に骨盤が歪む原因や、骨盤が歪むことによる影響について分かったところで、産後の骨盤矯正に有効なストレッチを紹介します。

骨盤の歪みが気になる人や、骨盤が原因で腰に痛みがある人はぜひ試してみてください。当記事では以下の3つに分けてストレッチを紹介します。

• 骨盤の歪みを正しい位置に戻すストレッチ
• 骨盤底筋群を鍛えるストレッチ
• 寝ながらできる産後の骨盤矯正ストレッチ

それぞれ詳しく見ていきましょう。

骨盤の歪みを正しい位置に戻すストレッチ

まずは骨盤の歪みを正しい位置に戻すストレッチを紹介します。骨盤の歪みを整えるストレッチにはローラーや本が必要です。ストレッチは以下のように行います。

1. 仰向けで寝る
2. ローラーや厚みのある本を背骨に沿って縦向きに置く
3. ローラーや本が骨盤の上端にくるように位置を調整する
4. 片ひざを胸に引き寄せて5秒間キープする
5. 足を入れ替えて同じ動作を行う

上記を3セットほど行いましょう。骨盤周りの筋肉が引き締められるため、骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。

骨盤底筋群を鍛えるストレッチ

骨盤底筋群とは名前の通り、骨盤の底部分にある筋肉群です。骨盤底筋群を鍛えることで、骨盤をしっかり支えられるようになるため、結果的に歪みを矯正できます。ストレッチで骨盤底筋群を鍛える方法は以下の通りです。

1. 身体が真っ直ぐになるように仰向けに寝る
2. 足を肩幅程度に広げてひざを立てる
3. 手のひらを下にして手を床に下ろす
4. 下腹部とおしりに力を入れて腰を上げる
5. ゆっくりと腰を下ろす

上記の動作を3〜6回程度繰り返しましょう。腰の上げ下げをする際にはゆっくりと呼吸することが重要です。

寝ながらできる産後の骨盤矯正ストレッチ

最後に寝ながらできる骨盤矯正ストレッチを紹介します。産後でまだ身体がしんどい時などに行いましょう。手順は以下の通りです。

1. うつぶせに寝て足を肩幅程度に開く
2. あごの下で手を組む
3. 片足を上半身に寄せるように曲げ、外側に開く
4. 反対側の足でも同じ動作を行う

上記の動作を左右それぞれ10回程度行いましょう。骨盤の歪みが軽減され、各症状の軽減が期待できます。

産後矯正ストレッチはいつから？産後すぐ始められる？

骨盤矯正のストレッチは基本的に産後3週間後から行うのがおすすめです。出産直後はリラキシンというホルモンの分泌が続いている他、身体への負担も大きいため、激しい動きは避けた方が良いでしょう。

ただし、寝たままできるストレッチであれば出産直後から行うことも可能です。出産後に体調に違和感がなく、すぐに骨盤を矯正したいのであれば、まずは寝たままできるストレッチから行っていくことをおすすめします。

産後の運動＆ダイエットはいつから？

産後の運動やダイエットを始めるタイミングは個人差がありますが、1～2ヶ月後がいいでしょう。
「早く体型を元に戻したい！」と産後すぐにダイエットを始める方もいるかもしれませんが、産後の体はとてもデリケートな状態で、「産後の体は交通事故にあった後と同じようなもの」と例える方もいるほど、産後の体は弱っており、回復には1ヶ月ほどかかるといわれています。

また、産後1ヶ月は寝る時間がほとんどないほど、育児が大変な時期です。
そのため時間があれば休息を取り、無理は絶対しないでください。
産後の回復スピードには個人差があるので、心配な方は医師に相談してから運動やダイエットを始めましょう。

自己流で骨盤ケアを行うよりも、整体院や整骨院などプロにお願いすると体の調子を見ながら施術してもらえるため、おすすめです。

産後の骨盤矯正ベルトの効果は？しない方がいい？

産後に装着すると骨盤を締める効果が期待できる骨盤矯正ベルトは、サポート役として取り入れるのがおすすめです。
骨盤矯正ベルトは骨盤を締めるだけでなく、歩きやすくなったり腰痛が軽くなったりなど生活をサポートする効果が期待できるのです。

ただし、骨盤を長時間締め付けると血流が悪くなり、冷えにつながる可能性もあるため、産後からずっと使い続けるのは控えましょう。

また、骨盤をベルトで支え続けることによって、本来なら骨盤を支える筋肉である骨盤底筋群などが緩んだままになってしまいます。
骨盤矯正ベルトやガードルはあくまで骨盤を締めるためのサポートとして考えましょう。

骨盤矯正ベルトやガードルはいつまで使うのがいい？

骨盤矯正ベルトやガードルは産後半年を目安に使いましょう。
一般的に産後の骨盤は、半年ほどは柔らかいので矯正がしやすいといわれています。

そして、産後半年ほどで骨盤がその位置に定着するともいわれるので、半年を目安にベルトやガードルで骨盤を締めていくのがいいでしょう。

しかし、骨盤ベルトは間違った位置に巻いていては全く効果がありません。
自信がない方は整体院や整骨院に相談して、正しい位置に装着してください。

ストレッチの効果をより上げるにはたけだ整骨院の施術はこちら！

たけだ整骨院では、痛みのない骨盤矯正を受けられ、短時間で体を正しいバランスに戻してくれるので、体がスッキリと軽くなります。

また、産後のママのための専門プログラム「産後骨盤プログラム」は骨盤矯正をはじめ、ストレッチ整体も受けられます。

じっくりと産後の体を整えることで、腰痛や肩こり、冷え改善効果が期待できます。
開いた骨盤を締めて、腰周りやお腹周りのお肉にアプローチしたい人にもおすすめなので、ぜひ専門家の治療を体感してみてください！

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まとめ

産後は骨盤が開いている状態なので、体調が落ち着いたら積極的に骨盤ケアを行いましょう。
骨盤ベルトやガードルはあくまで補助として使い、ストレッチを行ったり整骨院でプロの施術を受けたりして骨盤を元の位置に戻すのが重要です。
骨盤をケアして歪みや痛みのない美しい体を目指しましょう！